Ejercicio: PACE ® = Ejecución cardiopulmonar progresivamente Acelerar

¿Quieres un cuerpo magro para la primavera? por Al Sears, MD

He aquí cómo, sin salir de su casa

Cuando hace frío fuera, usted podría estar tentado a negociar en su toalla de entrenamiento para la comodidad de un buen fuego. Sin embargo, con las fiestas de vacaciones y pasteles de calabaza se dirigió directamente hacia sus manijas del amor, este es el peor momento para rendirse. Con temperaturas bajo cero calambres ejercicio al aire libre y los partidos de la temporada y los viajes lo mantienen alejado del gimnasio, tienes que encontrar la manera para el invierno su rutina de ejercicios: Al igual que la función del cerebro, si no lo usas, lo pierdes.

Así que este mes voy a decirte cómo me he entrenado a los pacientes a permanecer en el interior de la forma. Es un enfoque sistemático para fortalecer el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos, músculos, huesos y sistema inmunológico, en cuestión de minutos al día. Es muy fácil de encajar en una agenda muy ocupada. Se le dará la energía que necesitas para disfrutar de las vacaciones al máximo. Y, usted puede hacerlo en cualquier espacio de interior, incluso fuera de casa.

Calidad cuenta con más de Cantidad

En los años 80, los expertos nos han llevado a creer que más no es mejor cuando se trata de hacer ejercicio. Dijeron que menos intensa, más entrenamientos reduciría el riesgo de lesiones y quemar un mayor porcentaje de fat.1 Pero ahora sabemos que el ejercicio cardiovascular prolongada en realidad aumenta el riesgo de lesiones. Y ... subida de las tasas de obesidad en este país hacen que sea fácil lo suficiente para ver que este enfoque no ayuda a nadie perder peso o ponerse en forma.

Ejercicio extendido que pone en riesgo de lesiones por movimientos repetitivos. Se le priva de la capacidad respiratoria crítico. Y que compromete su sistema inmunológico. La formación continua también hace que sus niveles de testosterona y hormona del crecimiento a caer en picado, y los niveles de cortisona destructivos a subir.

Además de todo esto, las fuerzas de su corazón y los pulmones para reducir el tamaño con el fin de ser más eficiente para una actividad de larga duración. Su corazón y los pulmones se reducirá para dar cabida a un extenso ejercicio. Pero cuando su respiración más pequeña y el sistema cardiaco tiene que manejar una carga repentina (por ejemplo, una carrera de velocidad a través del aeropuerto para coger un vuelo), se presiona peligrosamente cerca de la salida máxima. Esta es la razón por la quilla al parecer encajan en los corredores con los ataques al corazón en el centro de sus entrenamientos.

Pero si usted trabaja en ráfagas cortas de ejercicio más intenso de su cuerpo se quema la energía almacenada en el tejido muscular en lugar de la energía almacenada en forma de grasa. Esto le enseña al cuerpo a almacenar más energía en el. Los músculos, no como grasa para que esté disponible para las explosiones rápidas de energía

Es un cambio sencillo de hacer. Sólo tiene que subir la intensidad y acortar la duración de su ejercicio. La clave está en trabajar más, no más. Ir más rápido o añadir resistencia gradualmente y de manera controlada. De esta manera usted aumentará su capacidad de ejercicio sin sentir una presión adicional.

Vuelva a colocar el ejercicio de cardio resistencia con mi programa que yo llamo PACE (más de lo que esto significa más adelante) y se hará eco de su corazón para satisfacer las demandas que usted pone en él cada día. Vas a quemar más grasa-y usted lo queme más rápido. Vas a proteger sus músculos y las articulaciones de las lesiones.

Y, como un incentivo para que pueda empezar hoy, este programa no sólo reducirá su tiempo de entrenamiento a la mitad, y producir resultados rápidos y visibles, pero también es ideal para interiores entrenamientos.

¡Seamos saludables y adelgazar

Además de esos beneficios, PACE le ofrece una serie de otras ventajas que son particularmente importantes en invierno:

En primer lugar, las bombas de PACE hasta su testosterona, lo que tiende a disminuir en invierno. Pero un montón de "regular" el ejercicio de cardio no ayudará: De hecho, los hombres que hacen el entrenamiento de resistencia durante más de ocho horas a la semana en realidad muestran una reducción significativa en la testosterona, una disminución de hasta un 54 por ciento Por otro lado, una formación que es. centrado en la intensidad y la resistencia, aumenta la testosterona.

PACE también aumenta la hormona del crecimiento humano (HGH), que estimula la creación de proteínas, grasas y haciendo más disponible para quemar como combustible en la corriente sanguínea. Los niveles sanguíneos de aumento de HGH de manera significativa durante e inmediatamente después de PACE. Esto no sucede con la continua capacitación2

Muchos hombres hacen su función cardíaca empeora durante el invierno por no hacer ejercicio. Pero incluso 20 minutos al día de la PACE ayuda significativamente a fortalecer las paredes musculares del corazón y aumentar el tamaño y la capacidad de bombeo de la sangre de las cámaras del corazón. La mayor potencia de bombeo y cámaras más grandes significa que con cada latido del corazón, a entregar más sangre a su sistema en reposo como durante ejercicio3

Y por último, pero ciertamente no menos importante, PACE impulsa su sistema inmune. Un estudio de 60 años de edad mostró que los hombres mayores de esa edad los hombres que ejercen vigorosamente por lo menos dos veces por semana tenía la fuerza inmune de los hombres la mitad de sus edad.4 Los investigadores encontraron recuentos significativamente más altos de células del sistema inmune después de sólo dos rondas de intervalo de biking.5

Usted puede cambiar su cuerpo y su salud en 8 semanas

He trabajado con miles de pacientes en mi clínica y en la Fundación para la Investigación de bienestar ahora. Usted puede saber de mi corazón avance eficaz y un programa de fortalecimiento de pulmón. He llamado a este programa P rogressively Un JECUCIÓN CELERAR ardiopulmonary E o C ® PACE.

El objetivo del programa es la construcción de un corazón fuerte que pueda efectivamente manejar las demandas de todos los días a lo largo de la vida-con las cepas inesperados que surgen en nuestro camino.

Usted puede utilizar ® PACE para transformar su fuerza de corazón y su físico en las próximas ocho semanas, incluso durante la temporada de invierno frío y ocupado. Incluso si ya has leído varias veces en estas páginas, vale la pena un breve recordatorio de esta época del año, cuando se trabaja fuera puede parecer bien el trabajo. PACE ® hace que sea fácil de seguir con un programa de ejercicios, ya que no requieren una gran cantidad de tiempo, o una membresía de un gimnasio caro. Puede alcanzar nuevos niveles de acondicionamiento físico en 10 a 20 minutos, tres veces a la semana, en casa.

Una forma sencilla de empezar ® PACE en el hogar

Si usted es un recién llegado PACE ®, usted puede comenzar con 20 minutos de ejercicio todos los día.Cuando otra puede ejercer cómodamente durante 20 minutos a la vez, y luego dividir el entrenamiento en dos períodos Esfuerzo de 10 minutos con un descanso intermedio. Con el tiempo, trabajar en el aumento de la intensidad de tu esfuerzo durante las series por el aumento de su ritmo o la resistencia.

A medida que vaya en mejor forma, se corta el tiempo de ejercicio a dos conjuntos de nueve minutos con tres minutos de descanso. Progreso a medida que se sienta cómodo. Finalmente, avanzará a tres conjuntos de seis minutos con descansos de un minuto. A continuación, intente ir a la misma distancia en cinco minutos los conjuntos. Más tarde, cambie a cuatro conjuntos de cuatro minutos cada uno, y así sucesivamente.

Al descansar, no se detenga por completo. Trate de seguir adelante en un paso fácil. Esto mantiene la sangre circulando para reponer la energía en sus músculos. También evita que el ácido láctico se acumule en los músculos, lo que les hace dolorido y rígido. Durante los intervalos de alta intensidad, no debería ser capaz de hablar, salvo para responder sí o no. Durante los períodos de descanso, usted debería ser capaz de mantener una conversación.

Cada dos semanas o así aumentar su intensidad un poco más. Esto es lo que aumenta su capacidad de corazón y aumenta la potencia y el tamaño de sus pulmones.

Si es frío afuera ... llévesela para adentro

Cuando hace demasiado frío para usar ® PACE para su

favoritos de ejercicios al aire libre, usted puede fácilmente llevar en el interior y seguir disfrutando de los mismos beneficios de salud. Por supuesto, hay máquinas de ejercicio que usted puede comprar, y son excelentes opciones. Pero hay formas de evitar los bombardeos a cabo el dinero extra para todos los que los equipos que aún le permitirá obtener los mismos beneficios. En lugar de usar una cinta de correr, puede ejecutar en su lugar en el salón. También puede bicicleta dentro y que ni siquiera es necesario para comprar una bicicleta estacionaria por separado. En su lugar, usted puede traer su bicicleta al aire libre regulares en el interior, y la erigió en uno de los puestos fijos que están disponibles en las tiendas de bicicletas y artículos deportivos. Y en lugar de una máquina escalera paso a paso, puede utilizar las escaleras en su casa.

Usted debe agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza de entrenamiento de invierno en casa también. La mejor manera de hacerlo es con la vieja usanza calistenia. A diferencia de ejercicios de musculación gimnasia entrenar sus músculos para proporcionar energía en los movimientos útiles. Además, puedes hacerlos parte de su ritmo ®.

Calistenia son el ejercicio de invierno perfecto. Usted no necesita ningún equipo. Con 10 minutos de algunos movimientos simples, usted puede trabajar varios grupos musculares y construir su físico con una finalidad de poder. Se puede ajustar la calistenia en su horario ya sea que viaje para las vacaciones, el entretenimiento en casa, o ponerse al día en el trabajo de oficina.

A continuación se enumeran algunos de mis favoritos de los acondicionadores de cuando usted está atascado en el interior.

Las piernas y los más bajos del cuerpo ejercicios: Su parte inferior del cuerpo es más importante para la fuerza funcional de su cuerpo superior. Estos músculos son más grandes y la intención de ser más fuertes, pero son comúnmente descuidado, especialmente por los levantadores de pesas novatos. Sus tres músculos más grandes son los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), sus tendones de la corva (en la parte posterior de los muslos) y los músculos de los glúteos (en los glúteos). Las mejores maneras de trabajar son los tres ejercicios siguientes:

• Se pone en cuclillas-Con los pies casi juntos y los brazos a los lados, la cabeza recta y nivelada, doble las rodillas para bajar tu cuerpo. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, se levantan en sus dedos de los pies, mientras que al mismo tiempo mover los brazos hacia adelante. Ellos estarán en línea recta frente a usted, en paralelo, con los dedos juntos y las palmas hacia abajo. Una vez que haya bajado su cuerpo, invertir el movimiento sin parar, y volver a la posición inicial. Repita.
• Empeine toques-Párese con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies apuntando hacia fuera ligeramente, los brazos a los lados, la cabeza recta y nivelada. Dobla la cintura hacia adelante, girar a la parte superior del cuerpo, y traer los dedos de una mano para empeine del pie opuesto. Mantenga los brazos y las piernas rectas pero no bloqueadas. Al mismo tiempo, elevar el otro brazo hacia el techo. Repita.
• Saltar sentadillas-Con el cuerpo agachado, con los pies juntos, brazos a los lados, la cabeza recta y nivelada, de forma rápida enderezar las piernas y saltar hacia arriba tan alto como puedas. Simultáneamente, se extienden los brazos y llegar a sobrecarga. Después de aterrizar, volver rápidamente a su posición original, sin perder el equilibrio.

Abdomen y ejercicios traseros más bajos: Para evitar el dolor y las lesiones en la espalda baja, debe tener los músculos abdominales fuertes. La construcción poderosos grupos de músculos principales para mejorar la respiración, la postura y mecánica del movimiento apoya la fuerza funcional. Estos ejercicios por sí solos no eliminar esa llanta de repuesto-usted necesita para mejorar su dieta para ir junto con su nuevo programa de ejercicios para hacer eso, pero van a mejorar su cuerpo y alargar su vida.

Éstos son cuatro de los mejores ejercicios de interior para concentrarse en la cintura:

• Los crujidos / sit-ups-Acuéstese sobre su espalda, levanta la cabeza y pies un poco, mantenga, relajarse. Repita.
• Pierna palancas-Acuéstese sobre su espalda, piernas y seis pulgadas del suelo. Levante las piernas de otro pie más alto, volver a la posición inicial. Repita.
• Flutter patadas-Acuéstese sobre su espalda, y alternará cada pierna 2-3 pies de tierra. Repita.
• Tijeras-Acuéstese sobre su espalda, levanta las piernas unos cuantos centímetros del suelo. Extienda las piernas separadas y luego juntarlas. Repita.

Ejercicios parte superior del cuerpo: Pon a prueba tu parte superior del cuerpo con el peso del propio cuerpo. Las actividades cotidianas, como levantar bultos pesados ​​o de transporte de mobiliario, será más fácil ya que sus músculos construir la fuerza útil. Para evitar lesiones, no cometas el error común de exceso de entrenamiento de los brazos y los hombros, descuidando su espalda. He visto más lesiones en el hombro se producen a partir de este desequilibrio de las que puedo recordar. Piense de nuevo la fuerza de trabajo, incluso mientras su pecho y hombros y evitar aislada, fija la posición de banca y press de hombros por completo. Los mejores ejercicios de interior para la construcción de la fuerza funcional parte superior del cuerpo incluyen:

• Flexiones-combinar este ejercicio con sentadillas con salto y tiene un total de cuerpo entero programa de invierno se puede hacer en cualquier lugar. Acuéstese boca abajo. Coloque las manos un poco más ancho que ancho de los hombros. Estire su espalda y coloque los pies juntos. Baje hasta que casi toque el suelo. (Mantén las rodillas en el suelo y los pies en el aire si esto es demasiado difícil para ti al principio.)
• Brazo transportistas-Acuéstese sobre su estómago. Estira los brazos delante de ti. Levante los brazos y las piernas del piso y los brazos de barrido de vuelta a los muslos (similar a un pecho.) Armas de retorno a la posición inicial. Repita.
• Pull-ups-Te vas a necesitar un bar para ellos. Usted puede conseguir uno que se conecta a una jamba de la puerta interior de su hogar. Las palmas se enfrentan lejos de ti en la barra de un tradicional pull-up para fortalecer los músculos de la espalda. Palmas de las manos hacia usted para hacer una barbilla-para arriba, que se centra más en sus bíceps.
• Dips-Utilice las barras paralelas, dos sillas o dos mesas. Levante sus pies del suelo, poniendo una mano en cada objeto. Lentamente baje hasta que los codos están en ángulos de 90 grados. Pausa. Poco a poco educarse. Repita.

Como con cualquier ejercicio, comience lentamente. Usted tendrá que construir su resistencia al comenzar fácil y cada vez mayor su condición física. Si usted siente un mareo, dificultad para respirar o dolor en cualquiera de los ejercicios de calistenia se ha descrito anteriormente, disminuya la velocidad. No hay que sobre esforzarse. Si se hace efectiva, que va a transformar su cuerpo a través del poder de la calistenia. Al hacer una rutina de gimnasia regular, usted verá mejoras en su resistencia y apariencia.

Usted verá resultados en sólo 3 semanas

La mayoría de la gente piensa que usted tiene que trabajar a una intensidad muy alta para obtener resultados tan rápidos en el ritmo ®. Mientras que usted se centrará en los niveles de intensidad durante el ejercicio, que no va a funcionar a niveles incómodos para obtener resultados.

Comience su programa PACE ® a un nivel que sea cómodo para usted. A medida que su cuerpo responde al desafío, gire el nivel de actividad a un nivel superior-sin sentir un nivel incómodo o doloroso de esfuerzo, y sin tener que trabajar más tiempo.

He incluido un gráfico que muestra mi ejercicio favorito para empezar. Usted también puede querer conseguir un par de libros de la biblioteca para aprender algunos otros ejercicios. Esto mantendrá sus entrenamientos fresco e interesante.

Dedica unos minutos, tres veces a la semana con Pace ® de este invierno, y cuando llegue la primavera saldrás con un cuerpo esculpido y un corazón poderoso.

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1 "Interval Training: alternancia de períodos de ejercicios de alta y baja intensidad-para el máximo beneficio," American Fitness, 8/97
2 "Take It a un nivel superior: maximizar su entrenamiento en el entrenamiento fraccionado," American Fitness, 02.12
3 Ibid.
4 "El ejercicio puede preservar la respuesta inmune en hombres mayores," a Reuters Health News, 8/30/04
5 "Entrenamiento Intermitente aeróbico, Parte 1-Tech. Breve, "American Fitness, 04.02
6 "La ambición Fitness es costoso", El Diario Correo, 07/08/03